Помимо обычного расписания тренировок, для того, чтобы получить желаемые результаты, очень важно придерживаться сбалансированной диеты и пить не менее двух литров воды ежедневно.

Если вы хотите иметь идеальные ягодицы, есть много хороших тренировочных процедур, которые вы легко можете делать или в спортзале, или за его пределами, и которые могут существенно помочь вам достичь цели. В этой статье вы узнаете про самые эффективные упражнения для упругости ягодиц, которые помогут вам получить хорошие результаты в течение нескольких недель.

Слишком обвисшие ягодицы – эстетическая проблема, которая требует много усилий и настойчивости для ее успешного решения. С помощью регулярных упражнений вы сможете получить нужную форму ягодиц.

Следует обязательно иметь в виду, что перед началом любой тренировки для ягодиц, ваша спина всегда должна быть прямой, следовательно, беспокоясь и помня об этом, вы избежите проблем в дальнейшем. Мышцы, над которыми следует работать – на бедрах, а не на талии. Если вы чувствуете подергивание или боль в нижней части спины или в мышцах бедер, это означает, что вы делаете упражнение неправильно. Попробуйте изменить свою позицию и начать снова.

Даже если вы действительно очень хотите иметь упругие ягодицы, не стоит достигать этого, пренебрежением здоровьем спины, потому что это может привести даже к травме. Упражнения можно делать как в тренажерном зале, так и в гостиной. Важно, что вам следует строго придерживаться графика тренировок, согласно которого упражнения следует повторять минимум три раза в неделю, а диета должна быть здоровой. Не следуя этому графику и потребляя любую пищу в неумеренных количествах, вы не достигнете желаемого результата, несмотря на ваши усилия. И не забывайте пить не менее двух литров воды в день, независимо от того выполняете ли вы тренировочные упражнения или нет.

Лучшие упражнения для упругости ягодиц

Приседания

Без сомнения, приседания – это самые известные упражнения для ягодиц, бедер и ног. Они являются обязательными для любой тренировки. Вы можете выполнять их разными способами, например, используя штангу, гантели или просто только под весом вашего тела, чтобы генерировать сопротивление при исполнении. Для начала станьте ровно и поставьте ноги на ширине плеч. Если вы используете гантели, возьмите их в руки по одной в каждую, и держите вдоль тела, или же поднимите гантели в стороны на высоту плеч. Если вы используете штангу, положите ее за голову и держите на плечах. Теперь постепенно сгибайте ноги в коленях так, чтобы ваше тело медленно опускалось. Старайтесь делать это так, чтобы ваши бедра были параллельно полу и не опускайте тело ниже. При этом ваши колени не должны слишком выступать вперед, следует следить, чтобы ваши пальцы на стопах и колени были на одной линии. Иначе говоря, представьте, что вы садитесь на стул и на несколько секунд задержитесь в такой позе, которая напоминает сидение на стуле. После этого вернитесь в исходное положение, то есть встаньте ровно. Движения должны быть медленными и контролируемыми. Повторяйте упражнение, постепенно увеличивая количество приседаний.

Полуприседания или выпад

Это один из самых простых вариантов предыдущего упражнения на приседания. Исходное положение тела такое же, и вы также можете использовать ваше тело, штангу или гантели для создания дополнительной нагрузки. Поставьте ноги на ширине плеч. Теперь вместо падения тела вниз к полу, вам следует сделать шаг вперед одной ногой, насколько далеко как вам это удастся, причем постарайтесь не потерять равновесия. Держите плечи выше бедер. Ногу, что теперь позади вас, следует согнуть в колене по направлению к полу, пока она не коснется ее. Колено ноги впереди вас не должно пройти линию пальцев этой ноги. Теперь вернитесь в исходное положение и повторите упражнение, делая выпад другой ногой. Продолжайте выполнение упражнения сначала одной ногой, а затем другой несколько раз, однако старайтесь делать такое же количество упражнений для каждой ноги.

Растяжение бедер

Лягте лицом вверх на скамейке (если вы дома, можете делать это на кровати), бедра должны быть на конце скамейки, а ноги свисать. Поднимите обе ноги одновременно, используя мышцы бедер и ягодиц. Держите их на уровне бедер. Задержитесь в этом положении, а теперь поочередно двигайте ногами таким образом, как вы двигаете ими когда плаваете в бассейне. Одна нога приходится ближе к груди, а другая до высоты бедер, при выполнении упражнения, они встречаются в середине движений.

Подъемы

Встаньте перед скамейкой или стулом, которые являются прочными, устойчивыми и имеют достаточную высоту, чтобы поставить одну ногу на них с согнутым коленом под углом 90 градусов. Поставьте правую ногу на скамью и поднимите тело с помощью силы мышц ваших бедер и ягодиц. Поднимайтесь так высоко, насколько это возможно, конечно, лучше всего будет, если вы сможете полностью выпрямить ногу на новой высоте. Левая нога не должна касаться скамейки или стула, но вы можете поддерживать равновесие, если это необходимо, касаясь скамейки пальцами левой ноги. Задержитесь на несколько секунд в такой позе, а затем медленно опуститесь обратно на уровень пола. Повторите упражнение пять раз правой ногой, а затем столько же левой.

Сжатие ягодиц

Поместите колени, локти и предплечья на полу. Колени на одной линии с бедрами. Локти в прямой линии с плечами. Вам следует втянуть живот и хорошо выровнять спину. Теперь поднимайте левую ногу до тех пор, пока согнутое колено не окажется на высоте бедра. Напрягите ягодицы в течение трех секунд, а затем опустите ногу в исходное положение. Выполните пятнадцать повторений таких движений одной ногой, а затем другой.

Движения ногами

Начните это упражнение с такого же положения, как в предыдущем упражнении, то есть поставьте локти, колени и предплечья на пол. Напрягите живот и поднимите правую ногу до высоты бедра с согнутым коленом. Движения ногой можно выполнять как вверх (как будто подошвой касаетесь потолка) или в направлении назад, а именно тяните ногу до тех пор, пока она не выпрямится. В обоих случаях вы должны удержать позицию в течение нескольких секунд. Выполните восемь повторений, а затем поменяйте ногу. Чтобы сделать упражнение более эффективным, вы можете использовать дополнительную нагрузку на ногах, то есть специальные гантели для ног.

Поднимание таза

Лягте на спину на коврик на полу, поставьте подошвы ног на пол, согнув колени. Руки положите в стороны от тела. Поднимайте таз вверх, сжимая ягодицы и напрягая бедра. Спина должна обрести положение под углом сорок пять градусов к полу. Втримайте такую позицию несколько секунд, а затем вернитесь в исходное положение, не касаясь ковра ягодицами. Выполните десять повторений, отдохните немного и начните снова. Разновидность этого упражнения заключается в том, чтобы поместить круглую вес на животе и стараться удержать ее в таком положении во время выполнения упражнения.

Мы уверены что ваши ягодицы именно той формы, которая вам нравится! Однако не забывайте, хорошие физические упражнения для поддержания такой формы, а возможно даже ее улучшения никому не помешают. Поэтому мы надеемся, что вы воспользуетесь нашими советами о упражнения для упругости ягодиц уже в ближайшее время.

Видео по теме: